Intervalltraining - gehasst und doch geliebt

Hat man sich bereits eine gute Grundlagenausdauer angeeignet ist der nächste Schritt seine Geschwindigkeit, oder auch Tempohärte, zu steigern. So heißt dein neues Motto ab jetzt: Raus aus deiner Komfortzone, rein ins Intervalltraining - denn stellst du dich dieser doch relativ unbeliebten Trainingsform, wirst du schnell mit besseren Zeiten belohnt werden!

Mit ruhigen, mäßigen Laufeinheiten, sogenannten Long-Jogs, kann ein Läufer sich eine beachtliche Grundausdauer antrainieren. Doch will er auf seinen Distanzen auch schneller werden, bringen nach vielen Expertenmeinungen regelmäßige Belastungsspitzen einen spürbaren Leistungsschub. Unter einem Intervalllauf versteht man die systematische Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen. Hierbei wird eine festgelegte Strecke in einem möglichst gleichbleibenden hohen Tempo gelaufen - mehrmals hintereinander , dazwischen werden kurze Trab- oder auch Gehpausen eingesetzt, um die Herzfrequenz wieder ein Stück zu beruhigen. - Ich persönlich nehme nicht immer eine festgelegte Strecke, sondern eine festgelegte Zeit, z.B.: 30 sec Belastungsspitze, 60 sec Trabpause, 6-8 mal wiederholt. Die Zeit und auch die Strecke kannst du dir beliebig festsetzen, je nachdem auf welche Distanz du trainierst, 10km, Halbmarathon, etc.

Der Zweck dieses Trainings: Durch die neu gesetzten Reize wird der Körper aktiviert seine "Systeme" zu verbessern, das heißt die Konsequenz ist eine Verbesserung deiner Tempohärte. Obwohl Intervalltraining einer der effektivsten Trainingsmethoden ist, löst es bei den meisten genauso viel Vorfreude wie bei einem Zahnarztbesuch aus: Man weis, dass es einem hilft, doch der Genuss während des Trainings hält sich stark in Grenzen. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und gestärkt!

Vorteile des Intervalltrainings sind neben der sich verbesserten Tempohärte zahlreich: Zuerst lassen sich Intervalleinheiten super im Trainingsplan einsetzten, da sie im Vergleich zu einem längeren Dauerlauf relativ kurz ausfallen. Außerdem verbrauchst du während einem intensiven Intervalltrainings bis zu 50% mehr Kalorien vergleichsweise zu dem Kalorienumsatz während einem gleichmäßigen Dauerlauf in deinem Wohlfühlbereich. Nach deiner Intervalleinheit hält deine erhöhte Stoffwechselaktivität zudem noch mehrere Stunden an - im Grunde "verheizt" du nochmal Zusatzkalorien ("Nachbrenneffekt").

Doch Vorsicht, das Intervalltraining sollte richtig durchgeführt werden, sodass es möglichst effektiv wirkt und du dich keiner hohen Verletzungsgefahr aussetzt. Meine persönlichen Tipps:

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TIPP 1 - Ruhiges Ein- und Auslaufen

Bevor du in deine Intervalle startest, solltest du dich in aller Ruhe 10-15 Minuten locker warmlaufen. Im Idealfall hast du 2-3 Temposteigerungen zum Schluss eingebaut, dann bist du bestens vorbereitet. Nach deiner Einheit solltest du auch wieder 10-15 Minuten wirklich langsam (!) und gleichmäßig auslaufen. Wenn du magst, kannst du zum Schluss noch ein wenig Stretching einbauen.

TIPP 2 - Angemessene Streckenlänge/Tempo wählen

Die Länge deiner Belastungsspitzen hängt relativ zu deiner Wettkampfstrecke ab - bereitest du dich auf einen Kurzstrecken-Wettkampf läufst du schnelle und kurze Intervalle; ist dein Ziel Langstrecken-Wettkämpfe läufst du verhältnismäßig gesetztere und dafür längere Intervallstrecken. Das Tempo sollte auch nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam gewählt werden. Wichtig ist eines: Das Tempo solltest du über alle Wiederholungen aufrechthalten können.

TIPP 3 - Trappausen einhalten

Unterschätze die Trabpausen nicht, viele laufen hier viel zu schnell weiter. Die Intervalleinheit zieht seine Effektivität aus dem Wechselspiel zwischen starker Belastung und Ruhepause. Hast du Fußballspieler nach dem Spiel schon mal auslaufen gesehen? Dieses Austraben ist kein "langsamer Dauerlauf", sondern wirklich laaangsames Auslaufen.

TIPP 4 - Trinken, Trinken, Trinken

Das Intervalltraining ist wirklich intensiv und verlangt deinem Körper einiges ab, daher ist es extrem wichtig davor und vor allem danach ausreichend zu trinken. Für ganz Ambitionierte (& am besten für Training auf der Laufbahn geeignet): Während dem Training alle 20 min 0,3l trinken.

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Natürlich kannst du auch im Tempotraining immer wieder Abwechslung mit einbringen, denn es gibt einige Alternativen zum Intervalltraining: Pyramidentraining - Fahrtspiel - Bergsprints. Einfach mal googeln, aber im Grunde ist es das selbe Spiel zwischen Be- und Entlastung.

LOS, TRAU DICH! Obwohl es kein Zuckerschlecken wird, sind doch die aufgeführten Vorteile und Tipps ein Argument dafür. Also: Laufschuhe schnüren & just do it! #intervalltrainingyournewfriend