[Cooking] Creamy Kokosmilchreis + Granatapfel und Mango

Veganes Kochen dominiert im Moment definitiv meine Küche - erstens es schmeckt einfach super lecker, zweitens es ist auch dementsprechend nährreich und zu guter Letzt begeistert mich dieser Essstyle! Als absoluter Frühstücksliebhaber habe ich daher auch mal wieder ein neues veganes Frühstücksrezept getestet - nichts neues, aber einen alten Klassiker einfach neu interpretiert: MILCHREIS.

Statt normaler Kuhmilch habe ich dieses Mal auf Reismilch (du kannst auch Hafermilch oder Sojamilch verwenden) zurückgegriffen und um den nötigen Genuss-Kick zu bekommen Kokosmilch hinzugefügt. Unschlagbare Kombi - vertraut mir - ihr werdet es lieben! Ich persönlich stehe auf alle Arten von Kokos - Milch, Püree, die Nuss, etc. Den Milchreis kannst du dann mit allen möglichen Toppings aufwerten - Obst, Nüsse, Superfoods - deinem Geschmack ist keine Grenze gesetzt!

#alterklassikerneuesrezept #Milchreis #frühstückliebhaber

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
130 gr Milchreis

150 ml Reismilch (oder auch Sojamilch)

400 ml Kokosmilch

Granatapfel
Mango
Agavendicksaft/-sirup

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  40 Minuten)

1. Kokos- und Reismilch erhitzen, Milchreis dazugeben und 30 min lang köcheln lassen (Achtung! nicht überkochen lassen.)
2. Wenn der Reis die Milch vollkommen aufgesogen hat mit Agavendicksaft/-sirup etwas süßen.
3. Granatapfel entkernen (Tipp: Schüssel mit Wasser und unter Wasser den Granatapfel pullen!)
4. Mango in kleine Scheiben schneiden oder pürieren.
5. Abwechselnd Milchreis und Granatapfelkerne schichten und zum Schluss mit der Mango toppen. Gerne auch noch mit Nüssen, Chic-Samen, etc verfeinern.
8. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 40 min // Schwierigkeitsgrad: mittel // Nährwert: ca. 580 kcal (pro Portion)

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Ich freue mich natürlich über Kommentare von euch! Habt ihr vielleicht ein ganz tolles Rezept, dass ich noch gar nicht ausprobiert habe? -> Dann schreibt mir doch einfach via Mail oder hier als Kommentar. Gerne dürfen meine hier vorgestellten Rezepte auch geteilt werden (bitte mit Verlinkung auf meinen Betrag!).

Ehrgeiz - finde dein sportliches Gleichgewicht

Wenn ich laufen gehe, tracke ich all meine Läufe - wie lange, wie schnell, wie gut. Absolviere ich mein HIIT-Training ist das Maß aller Dinge die gemessene Zeit für das Workout - immer schneller, immer besser. Bin ich beim Krafttraining ist der wichtigste Gedanke wie viel Gewicht pro Satz ich auf die Langhantel draufpacke - gestern 10kg, heute 15g. Diese Beispielsreihe könnte ich unendlich lang weiter ausführen lassen - jeder von uns kennt diese Situation, die ehrgeizige Einstellung eines jeden Sportlers.

Ehrgeiz ist für einen Sportler ein wichtiger Motivationsfaktor, er kann ihn zu neuen Höchstleistungen beflügeln. Ehrgeiz spornt an! Mit Ehrgeiz schafft man es auch endlich seine persönliche Komfortzone zu verlassen und für seine Ziele zu kämpfen. Ehrgeiz ist somit im Grund ein positives Gefühl.

© Fotograf: fotografia - Anastasios Mack  // Model: Julia Greiner

Doch zuerst stellt sich die Frage - wie entwickle ich Ehrgeiz? Manche haben diesen Biss von vornherein und ihr Ziel klar vor Augen. Bei anderen kommt er erst mit der Zeit und/oder mit bestimmt gesetzten Motivationszielen. Ich persönlich habe mir zwei essenzielle Tricks angeeignet, um den sportlichen Ehrgeiz immer wieder neu zu erwecken:

#1 : Denk an dein(e) Ziel(e) und die daraus resultierende Vorteile!

Nehmen wir den allzeit beliebten Vorsatz "Ich will Abnehmen". Setz dir ein klar definiertes Ziel, welches du konsequent erreichen willst - in unserem Beispiel: -5kg. Und nun stell dir vor, wie toll du in dem neu gekauften Kleid dann ausschauen wirst. Denk an das Gefühl für die Komplimente von Freunden und Familie dafür. Halte dir diese Bild-Gefühls-Kombi bei einem Ehrgeiztief vor dein inneres Auge - fokussiere dich darauf ... und dann: weiter gehts mit dem Training!

#2 : Such dir einen Challenger!

Du glaubst nicht welchen Ehrgeiz du entwickeln kannst, wenn du gegen eine andere Person "battelst", da entwickelt sich der Biss - selbst bei Ehrgeizmuffeln - ganz automatisch. Beispiel: Meine Lieblings-Hass-Übung ist derzeit der statische Plank. Alleine habe ich bei 30 sec angefangen und konnte mich nie so wirklich weiter motivieren oder habe es für nicht sinnvoll gesehen. Mit einem Freund habe ich nun eine Challenge begonnen - jeder versucht den anderen von seiner Zeit zu überbieten. Ergebnis nach 2 Monaten Plano-Battle: Mittlerweile sind wir bei einer Zeit von 2:40 min angekommen. Diesen Sommer werden die 5 min geknackt!

© Fotograf: fotografia - Anastasios Mack  // Model: Julia Greiner

Dennoch solltest du ein gesundes Gleichgewicht finden, denn Ehrgeiz kann sich schnell zu Verbissenheit wandeln - sogenannter krankhafter Ehrgeiz. Bitte lass deinen Ehrgeiz nicht Überhand gewinnen. Sehe ihn als gesunden Motivationskick nicht als Zwangsmittel für das nächste - bessere, härtere - Workout. Verbeiß dich nicht krampfhaft in den Sport - Sport soll Spaß machen! Wenn du dein persönliches Ziel nicht ganz perfekt erreichst, dann versuchst du es nächstes Mal besser zu machen und sieh es nicht als kompletten Fehlversuch!

Zu meinem persönlichen Beispiel, der Plank-Challenge, zurück zu kommen: Mittlerweile sind wir an einer Zeitgrenze angekommen, bei der nicht jedes Mal die letzte Zeit geschlagen wird, das ist einfach eine Tatsache.

Verliere ich deswegen meinen Ehrgeiz? - Nein.

Versuche ich krampfhaft jedes Mal die Zeit zu schlagen? - Nein.

Generell planke ich immer nach meinem absolvierten Gym-Workout. Wenn ich dann an einem Tag mal die Zeit von meinem Challengepartner nicht schlagen kann, dann versuche ich es einfach beim nächsten Training wieder und verzweifle nicht daran. Ich habe hierbei einen gesunden Ehrgeiz, weil ich die Zeit ja schlagen möchte, dennoch habe ich keine Zwangshaltung dazu. Behaltet euch den Spaß am Sport - schließlich ist das doch euer Hobby.

Sportlicher Ehrgeiz - Das Fazit:

Lass beim nächsten Mal Joggen dein Handy einfach zu Hause liegen und laufe los - Laufe weil es dir ein gutes Gefühl gibt, Laufe weil es für dich pure Freude ist! Gebt nicht mehr so viel auf die Zeit, die ihr für ein Workout benötigt oder wie viel kg ihr aufgelegt habt. Messt euch an eurem Gefühl alles gegeben zu haben, völlig ausgepowert nach Hause gehen zu können und zu wissen "Ja, heute habe ich wirklich was geschafft." !

#sportlicherehrgeiz #nutzedeinenehrgeizclever #einfachsporteln

Intervalltraining - gehasst und doch geliebt

Hat man sich bereits eine gute Grundlagenausdauer angeeignet ist der nächste Schritt seine Geschwindigkeit, oder auch Tempohärte, zu steigern. So heißt dein neues Motto ab jetzt: Raus aus deiner Komfortzone, rein ins Intervalltraining - denn stellst du dich dieser doch relativ unbeliebten Trainingsform, wirst du schnell mit besseren Zeiten belohnt werden!

Mit ruhigen, mäßigen Laufeinheiten, sogenannten Long-Jogs, kann ein Läufer sich eine beachtliche Grundausdauer antrainieren. Doch will er auf seinen Distanzen auch schneller werden, bringen nach vielen Expertenmeinungen regelmäßige Belastungsspitzen einen spürbaren Leistungsschub. Unter einem Intervalllauf versteht man die systematische Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen. Hierbei wird eine festgelegte Strecke in einem möglichst gleichbleibenden hohen Tempo gelaufen - mehrmals hintereinander , dazwischen werden kurze Trab- oder auch Gehpausen eingesetzt, um die Herzfrequenz wieder ein Stück zu beruhigen. - Ich persönlich nehme nicht immer eine festgelegte Strecke, sondern eine festgelegte Zeit, z.B.: 30 sec Belastungsspitze, 60 sec Trabpause, 6-8 mal wiederholt. Die Zeit und auch die Strecke kannst du dir beliebig festsetzen, je nachdem auf welche Distanz du trainierst, 10km, Halbmarathon, etc.

Der Zweck dieses Trainings: Durch die neu gesetzten Reize wird der Körper aktiviert seine "Systeme" zu verbessern, das heißt die Konsequenz ist eine Verbesserung deiner Tempohärte. Obwohl Intervalltraining einer der effektivsten Trainingsmethoden ist, löst es bei den meisten genauso viel Vorfreude wie bei einem Zahnarztbesuch aus: Man weis, dass es einem hilft, doch der Genuss während des Trainings hält sich stark in Grenzen. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und gestärkt!

Vorteile des Intervalltrainings sind neben der sich verbesserten Tempohärte zahlreich: Zuerst lassen sich Intervalleinheiten super im Trainingsplan einsetzten, da sie im Vergleich zu einem längeren Dauerlauf relativ kurz ausfallen. Außerdem verbrauchst du während einem intensiven Intervalltrainings bis zu 50% mehr Kalorien vergleichsweise zu dem Kalorienumsatz während einem gleichmäßigen Dauerlauf in deinem Wohlfühlbereich. Nach deiner Intervalleinheit hält deine erhöhte Stoffwechselaktivität zudem noch mehrere Stunden an - im Grunde "verheizt" du nochmal Zusatzkalorien ("Nachbrenneffekt").

Doch Vorsicht, das Intervalltraining sollte richtig durchgeführt werden, sodass es möglichst effektiv wirkt und du dich keiner hohen Verletzungsgefahr aussetzt. Meine persönlichen Tipps:

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TIPP 1 - Ruhiges Ein- und Auslaufen

Bevor du in deine Intervalle startest, solltest du dich in aller Ruhe 10-15 Minuten locker warmlaufen. Im Idealfall hast du 2-3 Temposteigerungen zum Schluss eingebaut, dann bist du bestens vorbereitet. Nach deiner Einheit solltest du auch wieder 10-15 Minuten wirklich langsam (!) und gleichmäßig auslaufen. Wenn du magst, kannst du zum Schluss noch ein wenig Stretching einbauen.

TIPP 2 - Angemessene Streckenlänge/Tempo wählen

Die Länge deiner Belastungsspitzen hängt relativ zu deiner Wettkampfstrecke ab - bereitest du dich auf einen Kurzstrecken-Wettkampf läufst du schnelle und kurze Intervalle; ist dein Ziel Langstrecken-Wettkämpfe läufst du verhältnismäßig gesetztere und dafür längere Intervallstrecken. Das Tempo sollte auch nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam gewählt werden. Wichtig ist eines: Das Tempo solltest du über alle Wiederholungen aufrechthalten können.

TIPP 3 - Trappausen einhalten

Unterschätze die Trabpausen nicht, viele laufen hier viel zu schnell weiter. Die Intervalleinheit zieht seine Effektivität aus dem Wechselspiel zwischen starker Belastung und Ruhepause. Hast du Fußballspieler nach dem Spiel schon mal auslaufen gesehen? Dieses Austraben ist kein "langsamer Dauerlauf", sondern wirklich laaangsames Auslaufen.

TIPP 4 - Trinken, Trinken, Trinken

Das Intervalltraining ist wirklich intensiv und verlangt deinem Körper einiges ab, daher ist es extrem wichtig davor und vor allem danach ausreichend zu trinken. Für ganz Ambitionierte (& am besten für Training auf der Laufbahn geeignet): Während dem Training alle 20 min 0,3l trinken.

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Natürlich kannst du auch im Tempotraining immer wieder Abwechslung mit einbringen, denn es gibt einige Alternativen zum Intervalltraining: Pyramidentraining - Fahrtspiel - Bergsprints. Einfach mal googeln, aber im Grunde ist es das selbe Spiel zwischen Be- und Entlastung.

LOS, TRAU DICH! Obwohl es kein Zuckerschlecken wird, sind doch die aufgeführten Vorteile und Tipps ein Argument dafür. Also: Laufschuhe schnüren & just do it! #intervalltrainingyournewfriend

[Cooking] Blaubeeren-Kokos-Porridge

Porridge, Oatmeal, Overnight Oats - ich liebe einfach Haferflocken zum Frühstück! Sie schmecken mir nicht nur, sonder sind ein richtiges Powerfrühstück! Zwar besitzen sie mit 70% eine Mamutanteil an Kohlenhydraten, aber dies sind wirklich "gute" Kohlenhydrate mit einem geringen glykämischen Index. Außerdem bedeuten Kohlenhydrate Energie - Energie für unseren Tag. Mit einem warmen Frühstück tut ihr eurem Magen auch eine große Freude, denn so kommt der ganze Verdauungstrakt langsam schonend in Gang und man fühlt sich länger satt und zufrieden.

Ihr könnt euch eure Verdauung wie einen kleinen Ofen vorstellen: Gibt man in einen Ofen kalte Nahrung, so muss er diese erst mit zusätzlichen Energie aufbereiten. Bei warmer Nahrung entfällt dieser Energieraubende Schritt und die Verdauung kann gleich die Nährstoffe aufbereiten und die "überschüssige" Energie steht dem Körper zusätzlich zur Verfügung. Ich bin ein totaler Fan von warmen Frühstück und kann es nur empfehlen! Daher auch die vielen Rezepte in diese Richtung - Porridge, Pancakes, Baked Oatemal, etc. - hier kann man sich in der Rezeptvielfalt richtig austoben.

#warmbreakfast #tudeinembauchwasgutes #porridgeliebe

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
60 g zarte Haferflocken

250 ml Milch
2 handvoll gefrorene Blaubeeren
1 Banane
3 EL Kokosflocken
Süßungsmittel (Honig/Agavendicksaft)

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  30 Minuten)

1. Die Milch in einem Topf erhitzen und danach die Haferflocken dazugeben. Nicht vergessen - regelmäßig umrühren, damit nichts am Boden festklebt.

2. Ein wenig mehr als die Hälfte der Blaubeeren pürieren - die restlichen sind als Deko gedacht - und nach eigenem Geschmack etwas süßen.

2. Bei mittlerer Hitze das Blaubeerenpüree dazugeben und nochmal alles etwas quellen lassen.

3. Zum Schluss alles abschmecken, hübsch anrichten mit Bananenscheiben, den restlichen Blaubeeren und Koksflocken.

4. Guten Appetit! 

  Arbeitszeit: ca. 30 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 475 kcal

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Ich freue mich natürlich über Kommentare von euch! Habt ihr vielleicht ein ganz tolles Rezept, dass ich noch gar nicht ausprobiert habe? -> Dann schreibt mir doch einfach via Mail oder hier als Kommentar. Gerne dürfen meine hier vorgestellten Rezepte auch geteilt werden (bitte mit Verlinkung auf meinen Betrag!).