[Cooking] Mein Favoriten-Dinner: Thunfisch-Pfanne

Dieses Rezept gehört definitiv zu meinen persönlichen Top-Favouriten zum Dinner. Rezeptidee habe ich per Zufall auf einem ganz tollen Foodblog gefunden - Work*hard*Eat*clean. Ganz großartiger Blog mit tollen Rezeptideen, solltet ihr auch mal durchklicken!

Das Gericht geht super schnell, hat einen extra Eiweiß-Kick und - vor allem für 1-Personenhaushalt, wie meiner - kann man hiervon leicht zwei Tage essen. Quasi ein richtiges Zeitsparer-Vorkoch-Gericht! Auch perfekt für Büromenschen zum Mitnehmen, die keine anständige Kantine zur Verfügung haben. Schmeckt kalt nämlich genauso lecker, ansonsten hallo Mikrowelle.

Auch kann man hier natürlich seinem Lieblingsgeschmack freien Lauf lassen und das Gericht immer wieder mal ein wenig abändern - z.B. ich wechsle immer wieder mal zwischen Mais und Kichererbsen oder lass mir etwas anderes einfallen. Auch an den Kräutern kann man sich immer wieder anders probieren, vielleicht mal etwas Kümmel? Oder Oregano? Spiel einfach ein wenig rum! #createyourownmeal

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
120 g Nudeln

1 Dose Thunfisch in Lake

1 Dose Mais

1 Dose Kidney-Bohnen

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

90 g frischer Lauch

30 g getrocknete Tomaten

2 EL Tomatenmark

1 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

1 EL Soja-Sauce

Salz/Pfeffer

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  45 Minuten)

1. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. 
2. Getrocknete Tomaten grob hacken.
3. Einen Topf mit Wasser salzen und zum Kochen bringen und die Nudeln nach Anleitung garen.
4. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Knoblauch, Zwiebel und get. Tomaten kurz scharf anbraten. Hitze etwas zurückdrehen und weiter rösten.
5. Balsamico-Essig hinzugeben und Zwiebel/Knoblauch glacieren.
6. Lauch waschen und in feine Scheiben schneiden.
7. Jetzt die Dose Thunfisch mit Lake in die Pfanne geben, Hitze wieder etwas hochdrehen und die Flüssigkeit aufkochen lassen.
8. Tomatenmark und Soja-Sauce hinzugeben, nach kurzem Warten Lauch ebenfalls unterheben.

9. Zum Schluss den Mais abwaschen und ebenfalls in die Pfanne geben.

10. Um noch eine schöne Sauce zu bekommen, ein bis zwei Schöpfer vom stärkehaltigen Nudelwasser hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

11. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 45 min // Schwierigkeitsgrad: mittel // Nährwert: ca. 520 kcal (pro Portion)

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[Cooking] Superfood-Energybares: Chia-Kakao-Riegel

-- Das weiße sind Eiskristalle - da ich die Riegel für die Fotos kurz zuvor aus dem Gefrierfach geholt habe --

Es war mal wieder Zeit neue Müsliriegel auszuprobieren. Nach den ersten phänomenalen Veganen Müsliriegeln und den danach kläglich gescheiterten Aprikosen-Riegeln ist es heute wieder soweit: Selfmade-Müsliriegel-Time!  Seit kurzem experimentiere ich viel mit dem Superkorn Chia herum - hol mir verschiedene Kochinspirationen und probiere so auch einfach herum. Dabei sind diese tollen Riegel entstanden - CHIA-KAKAO-RIEGEL.

Nicht ganz so crunchy wie der Müsliriegel aus Haferflocken, aber trotzdem super lecker! Vor allem durch den Kakao richtig was für kleine Schleckermäulchen ... wie mich! Durch die Aufbewahrung im Gefrierfach halten die Riegel zudem fast grenzenlos, obwohl sie bei mir meist schon nach wenigen Tagen alle weg gefuttert sind. Selbstgemachte Müsliriegel sind einfach super Snacks für zwischendurch in der Arbeit oder auf dem Weg nach Hause und man weiß einfach was drin ist. 100% naturell - 100% selfmade!

#superfood #chiamynewfavourite

- - - ZUTATEN FÜR 20 RIEGEL - - -
250 gr Milchreis

1 l Sojamilch

250 g getrocknete Früchte (Cranberries, Pflaumen, etc.)

3 EL Chia-Samen
1 EL Honig
2 TL ungesüßtes Kakaopulver

1 TL Zimt

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  25 Minuten)

1. Milch erhitzen, Milchreis dazugeben und 30 min lang köcheln lassen (Achtung! nicht überkochen lassen.)
2. Wenn der Reis die Milch vollkommen aufgesogen hat Honig etwas süßen, Kakao und Zimt einrühren.
3. Getrocknete Früchte unterheben - ich habe hierfür Cranberries, Rosinen und Mango hergenommen.
4. Zum Schluss die Chia-Samen untermischen.
5. Das Gemisch auf ein Backblech ca. Daumendick verstreichen.
6. Bei 150° C für 30 min backen und nach Erkalten in Riegel schneiden.
7. Anschließend die Riegel in Frischhaltefolie verpacken und im Gefrierfach aufbewahren. 1-2 Stunden vor Verzehr herausnehmen und auftauen lassen.
8. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 75 min // Schwierigkeitsgrad: mittel // Nährwert: ca. 95 kcal (pro Riegel)


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Cheat Day - Sündigen mit positiven Effekt?

Ich sitze gerade auf unserer Terrasse zum Garten hinaus, das erste richtig warme Juniwochenende und versuche meine persönliche Erfahrung und Meinung zu einem mir doch wichtigen Thema aufs virtuelle Blatt zu bringen: Viele kennen ihn und zu keinen anderen Tag gibt es so viele verschiedene Meinungen, Tipps und Ideen als zum Cheat Day - auch Schummeltag oder Refeed Day bezeichnet.

Eine bekannte Regel: 30% Sport und Fitness, 70% Ernährung. Wer abnehmen möchte/muss oder Muskelaufbau anstrebt, der kommt um einen Ernährungsplan nicht drumherum. Verzicht auf Burger, Fast Food und Süßigkeiten - Nahrungsmittel die im deutschen Haushalt (leider) fest auf der Tagesordnung stehen. Diese 360°-Wendung kann auf Dauer anstrengend sei, vor allem psychisch. 

Und hier kommen wir auf den Cheat Day zu sprechen. Er soll zum ersten deine psychische Durchhaltekraft stärken, im Sinne: "6 Tage die Woche bleibe ich stark wider jeder Versuchung und am siebten Tag darf ich mich richtig belohnen!". Zum zweiten soll er deinen Stoffwechsel auf Trab halten, denn es bleibt nicht aus, dass dieser mal zu einer Zeit in deinem Ernährungsplan stagniert. Durch die Flutung von Kohlenhydraten, Fette, etc. wird dein Stoffwechsel hier wieder richtig angekurbelt.

Gibt es eine falsche und richtig Ausführung?

Viele meinen an so einem Tag sind die Essgesetze außer Kraft gesetzt und man kann seinen Körper ohne Konsequenzen mit allem möglichen Gelüsten vollstopfen. An meinen ersten Cheat Day kann ich mich heute noch gut erinnern: Ich habe einfach alles gefuttert auf das ich Lust hatte - über Nutella, Marsriegel-Eis, Sushi bis hin zu Sauereapfelringe und Ben&Jerry's. Unterm Strich Zucker und Fett und ziemlich ungesund. Am nächsten Tag war der Heißhunger auf meine Lieblingsnaschereien nur noch größer, doch nein, man hält sich brav an den  auferlegten Ernährungsplan.

Kalorienbilanz von diesem einen "Fresstag": Über 7500 kcal, die ich in mich hineingestopft habe - und ja, es war definitiv ein stopfen. So viele Kalorien esse ich über den Daumen gepeilt an drei bis vier Tagen! Ist es das wirklich wert? Ist man mit Freude dabei? Ich hab die 6 "gesunden" Tage so mit hängen und würgen über mich ergehen lassen und am siebten Tag hieß es wieder schlemmen bis der Arzt kommt. Nach dem zweiten Cheat Day habe ich für mich entschlossen: Dies ist definitiv nicht der richtige Weg für mich!

Bist du ansonsten strikt in deiner Low-Carb-Diät, so kannst du an deinem Cheat Day ruhig die tägliche Kohlenhydratmenge verdoppeln. Denn Kohlenhydrate sind essentielle Energielieferanten, mit hohem Beliebtheitsfaktor sind Vollkornnudeln, Haferflocken und auch Bananen. Aufgepasst, deine gewohnte Proteinmenge sollte dennoch eingehalten werden!

Meine persönliche Alternative - bewusst genießen!

Wer meinen Blog schon etwas länger verfolgt, weiß das ich ein großer Fan von Clean Eating und generell gesunder ausgewogener Ernährungsweiße bin. Ja, dazu gehört ab und zu auch mal eine Schlemmerei. Jedoch wird hier nicht auf Zwang in sich reingestopf, sondern hier wird genossen. Ich achte jeden Tag auf eine gesunde Ernährung, mache mir auch viele Gedanken, wenn ich mal zum Essen gehe - bei mir sind gesunde Lebensmittel oberste Priorität.

Meine persönliche Alternative zum Cheat Day: bewusstes schlemmen. Ein richtig ausgedehntes Frühstück mit meinem Liebsten oder bester Freundin am Samstag Morgen. Oder ein toller entspannter Grillabend mit Freunden  - natürlich mit ausgewogenem Allerlei auf dem Rost. Glaubt mir, dass "befriedigt" dich um Meilen weit mehr, als ein wöchentlich gezwungener Cheat Day. Probier es einfach mal aus!

Unter'm Strich - eine persönliche Entscheidung

Ich möchte mit diesem Posting kein Plädoyer gegen oder für den Cheat Day halten. Ich habe für mich einen tollen Mittelweg gefunden und jeder Mensch hat sein eigenes kleines Erfolgsrezept. Ich kenne viele Ernährungsplan'ler, die wirklich strikt Woche für Woche (oder alle zwei Wochen) einen Cheat Day planen und damit absolut top Ergebnisse erzielen. Es ist einfach wichtig für sich selbst zu entscheiden, was ist das richtige für mich und meinen Körper bzw. auf was spricht mein Körper am meisten an.

#vielemeinungenzumcheatday #triffdeineeigene

[Cooking] Superfood-Frühstück: Chia-Pudding

Chia-Samen waren schon bei den Mayas beliebt und sind ein altbewährtes Nahrungsmittel. Die Chia-Samen sind richtig kleine Powerkörner! 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 9 Mal mehr Antioxidantien wie Orangen, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 4 Mal mehr Eisen als Spinat und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Einfach Wahnsinn! Sie sind zwar vom Geschmack eher unscheinbar, aber hier kann man richtig leckere Variationen zaubern - Chia-Pudding, Smoothies, Pfannkuchen, Energieriegel (definitiv auf meiner "Probier-ich-demnächst-aus"-Liste!!), Marmelade und sogar Eis.

Heute habe ich mir einen leckeren Chia-Pudding mit Zusatz Kakaopulver zubereitet, denn Chia ist an sich sehr geschmacksneutral, daher kann man hier wirklich alles mögliche als Geschmacksträger einsetzen. Dieses Mal habe ich mich für eine Kakaovariante entschieden verfeinert mit etwas Agavensirup - sehr lecker! Geschichtet habe ich den Pudding mit pürierten Beeren und getoppt mit Kokosflocken und ein paar ganzen Mandeln. #yummybreakfast

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
3 EL Chia-Samen, leicht gehäuft
200 ml Milch
2 EL ungesüßtes Kakaopulver, glatt gestrichen
3 EL Agavensirup
2 Handvoll gefrorene Beerenmischung

Toping: Kokosflocken, Mandeln

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  30 Minuten)

1. Chiasamen, Kakaopulver, Agavensirup und die Milch miteinander verrühren und erhitzen bis die Milch ganz leicht köchelt.

2. Danach vom Herd nehmen und die Mischung weitere 10 Minuten quellen lassen. Wichtig! Immer wieder umrühren, damit sich keine Haut auf der Oberfläche bildet.

3. Während der Quellzeit die gefrorenen Beeren zu einem Mus pürieren.

4. Zum Schluss das Beerenmus mit dem noch warmen Chic-Pudding schichten, ich habe als Toping Kokosflocken und Mandeln verwendet (hier kann man aber natürlich nach Belieben variieren)

5. Guten Appetit! 

  Arbeitszeit: ca. 30 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 475 kcal

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[Cooking] Veganes Oatmeal

Heute in der Früh hatte ich keine kreative Eingebung und stand hungrig in der Küche. Kühlschrank aufgemacht - ah, offene Kokosmilch ... mmmh, was kann ich damit anstellen? Schnell das iPad angeschmissen und gegoogelt. Da bin ich dann auf einen tollen neuen Foodblog gestoßen - KAFFEUNDCUPCAKES von der lieben Nina. Nina hatte ein veganes Oatmeal, eben mit Kokosmilch, gepostet. Warum nich? Also gleich ausprobiert und ich muss sagen, es hat fantastisch geschmeckt!

Das Oatmeal mit der Kokosmilch hat eine richtig cremige Konsistenz und schmeckt angenehm nach Kokos (nicht zu stark, sondern einfach angenehm mild!). Die Banane gibt den dazugehörigen Süßekick und passt super zum Kokosgeschmack. Kokosmilch ist recht gehaltvoll, deshalb habe ich meine Oats in einem Kokosmilch-Wasser-Gemisch aufgequellt. Das fertige Oatmeal war richtig lecker und auch gar nicht wässrig. Eine super Variante von meinem Lieblings-Frühstück - werde ich bestimmt des öfteren mal machen! #makesomethingoldtonew #porridgevariante

- - - ZUTATEN FÜR 1 PORTION - - -
50 g zarte Haferflocken

120 g Kokosmilch

120 g Wasser

1 Banane

Süßungsmittel nach Wahl (Agavendicksaft)

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  25 Minuten)

1. Zuerst solltet ihr die Kokosmilch aus der Dose gut durchrühren (! die Flüssigkeit setzt sich immer am Boden ab und die festen Teilchen lagern oben !). Dann die Milch mit dem Wasser zusammen erhitzen.
2. Beginnt das Wasser-Milch-Gemisch zu dampfen, die Haferflocken hinzugeben und unter ständigem Rühren kurz aufkochen.

3. Danach auf niedrige Hitze herunterschalten und die Haferflocken so lange quellen lassen bis sie eure gewünschte Konsistenz erreicht haben.

4. Danach evtl. mit ein wenig Agavensirup nachsüßen (nach Wahl) und mit beliebigem Obst servieren. Ich habe Banane, Kiwi und Physalis zum Garnieren benutzt.

5. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 20 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 536 kcal  

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[Kochlust] Schlemmerfrühstück - weil es einfach schmeckt!

Das Wochenende wird bei mir immer mit einem richtig guten Frühstück eingeläutet. Oft ist es ein leckeres Porridge oder Baked Oatmeal, doch dieses Mal habe ich mir ein super Schlummerfrühstück gemacht. Manchmal muss man einfach mal die ganzen guten Ernährungsvorsätze über Bord werfen und etwas für Herz & Seele machen - so wie heute: FRENCH-TOAST-NUTELLA-ERDBEER-SANDWICH. Lasst es euch einfach mal so richtig gut gehen! #haveaniceweekend

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
8 Vollkorntoast (Sandwichgröße)
250 ml Milch
2 Eier
2 EL Zucker
1/2 TL gemahlene Vanille
1 EL Butter
250 g Erdbeeren
Nutella

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  25 Minuten)

1. Rollt die Toast mit einem Nudelholz ein wenig aus.
2. Gebt die Eier zusammen mit Milch, Zucker und Vanille in eine Schüssel und verquirlt alles gut.
3. Gebt nun die Butter in eine große beschichtete Pfanne und erhitzt sie.
4. Tunkt nun die Toasts von beiden Seiten in die Eier-Milch-Masse, so dass sie sich gut vollsaugen.
5. Nun von beiden Seiten schön goldbraun anbraten und zum Warmhalten in den vorgeheizten Backofen (50-100°) geben.
6. Zum Schluss für ein Sandwich zwei Toasts mit Nutella bestreichen, auf die eine Seite mit Erdbeerscheiben belegen und das andere Nutellatoast umgedreht drauflegen.
7. Diagonal auseinander schneiden, mit frischen Erdbeeren garnieren und anrichten.
8. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 20 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 280 kcal  (pro Sandwich)


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Krafttraining & sexy Kurven - just do it!

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

Kalorienverbrauch & weibliche Rundungen

>> STRONG IS THE NEW SKINNY! << (Fast) Jede Frau wünscht sich doch einen schön definierten Körper - straffe Arme und Beine, flacher Bauch und ein knackiger Pops. Das heißt: Angriff auf die kleinen versteckten Fettpölsterchen. Doch was ist dafür das richtige Training? Bei den meisten klingelt jetzt das kleine Glöckchen "Cardio" auf, doch was ist mit Krafttraining? Leider sehe ich - meiner Meinung nach - viel zu wenig Frauen an den Kraft- und Gewichtsgeräten im Studio, stattdessen gehen sie in Yogakurse oder zockeln auf dem Crosstrainer rum. Warum habt ihr Angst vor Krafttraining? Zu hoher und zu schneller Aufbau von Muskelmasse, Verlust der weiblichen Rundungen, Schädigung der Gelenke - die Gründe sind zahlreich. Hier möchte ich euch aufzeigen, warum Krafttraining und sexy Kurven sich gegenseitig nicht ausschließen, sondern sogar voneinander profitieren.

Ihr könnt euren Körper wie ein kleines Kraftwerk vorstellen und dieses Kraftwerk muss mit Energie versorgt werden. Energie, die durch Ernährung - natürlich im Idealfall gesunde, abwechslungsreiche Ernährung - bereitgestellt und in euren Muskeln umgewandelt wird. Um dein Kraftwerk effektiv mit Energie versorgen zu können, müssen deine Muskeln einwandfrei arbeiten und im Idealfall wachsen. Und da kommt unser Krafttraining mit ins Spiel, denn das Training mit Gewichten setzt deinen Muskeln neue Reiz. Unten Strich bedeuten mehr bzw. stärkerer Muskeln ein möglich höheres Energielevel für deinen Körper, d.h. du gehst frischer und kraftvoller durch den Tag. Zudem verbrauchen größere Muskelgruppen in Ruhe natürlich auch mehr Kalorien; mehr Muskeln = höhere Kalorienverbrennung auch in Ruhepausen.

Außerdem - was mich bei meiner Recherche selbst überrascht hat - ist die Energiebereitstellung bei aeroben Sportarten (wie Cardiotraining) grundlegend unterschiedlich zu der bei anaeroben Tätigkeiten (wie Krafttraining). Beim Cardiotraining verlierst du nicht nur an Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse. Folge daraus: Du verlierst mit der Zeit deine weiblichen Rundungen! Betreibst du Kraftsport dann volle Kraft voraus, denn Krafttraining sorgt für schlanke und straffe Muskelstränge, deine weiblichen Kurven können sich im Sommer sehen lassen!

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

Krafttraining & deine körperliche Gesundheit

Natürlich macht dich Krafttraining nicht nur einfach sexy, sondern wirkt sich u.a. auch positiv auf deine körperliche Gesundheit aus. Zum einen bestätigen die meisten Krafttrainierenden einer Studio, dass ihre Schlafqualität definitiv erhöht wurde. Sie schlafen schneller ein, können besser die Nacht durchschlafen und auch das Aufstehen fällt ihnen wesentlich leichter. Tipps bei Frauen: Euer Krafttraining sollte nicht all zu spät am Tag erfolgen, besser morgens oder nachmittags, da ihr bis  zu zwei Stunden nach dem Training eine erhöhte Körperaktivität aufweist und somit Probleme beim Einschlafen haben könntet.

Zum anderen wird durch das Krafttraining dein Herz-Kreislauf-System gestärkt und bleibt auch im Alter belastbarer. Hoher Blutdruck, erhöhte Blutzuckerwerte - verabschiede dich von solchen Krankmachen. Durch dein gesünderes Herz-Kreislauf-System kannst du auch im Alltag verschiedene Tätigkeiten mit höhere Kraftanstrengung leichter bewältigen. Krafttraining = deine neue Herzensangelegenheit!

Krafttraining - das Fazit

Ich hoffe, ich hab euch mit diesem Text aufzeigen können, wie essenziell Krafttraining für einen definierten Körper ist - ich sag nur "Sommerbody is coming"! Krafttraining hat für uns Frauen viele positive Auswirkungen - neben sinkendem Körperfettanteil, ist auch ein gestärktes Kreislaufsystem und höhere physische Belastbarkeit ein Nebeneffekt.

So, worauf wartet ihr noch? Get up & workout! #krafttrainingistfrauensache

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

[Kochlust] Mein schneller Lunch: Pfannkuchen-Wraps

Tatsächlich ich probiere ab und zu auch mal keine Frühstücksrezepte aus, sondern Ideen für Lunch oder Dinner. Dieses Mal habe ich nach einem schnellen und trotzdem gesunden Mittagsrezept gesucht, da ich dieses Wochenende nicht viel Zeit hatte großartig aufzukochen. Pfannkuchen kennt jeder - warum sie nichtmal in eine herzhafte Variation verwandeln?

Der Teig war schnell zusammengemischt und im Grunde kann man seine Wraps mit allem belegen, was das Herz (und Magen) begehrt. Ich habe mich dieses Mal für eine Lachs-Käse-Paprika Variante entschieden und es war köstlich! Außerdem noch voller frischer Zutaten und einer reichlichen Portion Kalzium für kräftige Knochen. Ich hätte auch nie geglaubt das diese vier Wrapröllchen (2 große Pfannkuchen halbiert) so sättigend sind - wow!

Wer die Wraps als Snack oder Lunch in die Arbeit oder Schule mitnehmen möchte, der bereitet seine Wraps einfach bereits am Vortag zu, wickelt sie einzeln fest in Frischhaltefolie und hält sie im Kühlschrank frisch. Ét voilà - ein super schnelles Mitnehm-Lunch-Rezept! ♡ #lunchrecipe #wrapstogo

- - - ZUTATEN FÜR 4 WRAPS - - -
75 g Weizen-Vollkornmehl

200 ml Milch (1,5% Fett)

2 Eier

1/2 orange Paprikaschote

80 g Frischkäse

8 Scheiben geräucherter Lachs

4 Scheiben Gauda (30% Fett i.Tr.)

handvoll Rucola

1 EL Öl

Salz

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  30 Minuten)

1. Mehl, Milch, Eier, Öl und Prise Salz zu einem glattem Teig verrühren und 10 min quellen lassen. 
2. In einer beschichteten Pfanne ein wenig Öl erhitzen und mit dem Teig bei mittlerer Hitze möglichst dünne Pfannkuchen backen.
3. Fertige Pfannkuchen etwas abkühlen lassen.
4. Paprikaschote entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
5. Jeden Pfannkuchen mit etwa 1 EL Frischkäse gleichmäßig bestreichen, mit 2 Scheiben geräuchertem Lachs, 1 Scheibe Käse und etwas Rucola belegen. Zum Schluss Paprikastreifen in die Mitte legen.

6. Die Pfannkuchen vorsichtig zu feste Rollen wickeln, einmal halbieren und servieren.

(TIPP: Falls die Wraps nicht gleich gegessen werden, einzeln fest in Frischhaltefolie wickeln.)

7. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 30 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 228 kcal (pro Wrap)

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[Kochlust] Französisch angehaucht - French Toast

Ein neuer Start in die Woche: was darf da nicht fehlen? Richtig - ein neues leckeres Frühstücksrezept! Was esst ihr so in der Früh? Lieber warm oder kalt? Süß oder herzhaft? Ich bin definitiv morgens ein kleines Schlemmermäulchen - Porridge, Baked Oatmeal *nom nom* Heute habe ich mich für ein kleines Stückchen Frankreich entschieden - ein leckeres FRENCH TOAST.

Jetzt wird erstmal fleißig gearbeitet und am Abend geht es zum NIKE Trainer Run für den NIKE Berlin 10km Women's Run im Juni. Ich merke zwar schon leichten Muskelkater von meinem Splittraining gestern im Fitnessstudio, aber wer hart arbeitet wird belohnt. Dafür gibt es dann morgen einen sportfreien Tag zur Regeneration. Habt ihr heute was sportiges vor? Das Wetter ist ja momentan traumhaft für Outdoorsport - also worauf wartet ihr noch? Rein in die Sportsachen und rausgehts!

Mein Ziel für Berlin sind die 10km unter einer Stunde zu laufen - momentan liege ich noch im Durchschnitt bei 1:03h - ich denke das ist ein schaffbares Ziel! #fightforyourdream

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
8 Scheiben Vollkorntoast

2 Eier

350 ml Milch 1,5%

2 EL Honig

1/2 TL Zimt

Prise Vanille

TOPING:
Joghurt

Haferflocken

Früchte nach Wahl

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  20 Minuten)

1. Die Milch, die Eier und den Honig zusammen verquirlen.

2. Mit dem Zimt und etwas gemahlener Vanille verfeinern.

3. Die Toastbrotscheiben nun in die Masse einweichen und in heißer Butter je Seite ein paar Minuten goldbraun backen.

4. Die Brotscheiben auf dem Teller anrichten und mit dem Haferflocken-Früchte-Joghurt garniert servieren.

  5. Guten Appetit! 

  Arbeitszeit: ca. 20 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 585 kcal (4 Toast mit Toping)

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Ich habe ein Ziel, ich bin motiviert - wie bleibe ich es?

Anfang April: Die Tage werden länger, die Temperatur steigt und langsam aber stetig rückt der Sommer näher. Was ist der Traum eines jeden Mädchens? Richtig, der perfekte Sommerbody! Ich sitze gerade am Strand an der Ostsee (Besuch der kleinen Schwester) und habe einen richtigen Motivationsschub. Ziel *check*, Motivation *check* - doch jeder kennt es zu gut, nach ein paar Wochen kommt das erste Motivationstief. Viele bleiben darin stecken, ein paar schaffen es wieder heraus. Ich habe erst vor kurzem einen tollen Artikel über Motivation gelesen - was ist Motivation? Wie entsteht Motivation? Wie behalte ich meine Motivation? Hieraus ist die Idee für dieses Posting entstanden.

MOTIVATION - der Indikator für dein Training und im Idealfall, also deine Anstrebung, eine Art Dauerzustand bis zum Erreichen deines Ziels. Im Grunde hast du während einem Motivationsschub einen Hormonrausch aus Dopamin und Adrenalin, welche uns wach und fokussiert machen. Doch wie setzt diese Motivation überhaupt ein? Wie entsteht Motivation? Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten:

a) Persönliche Motivation - der innere Anreiz. Dein eigener Wunsch das zu tun, weil es dir Spaß macht, es eine persönliche Herausforderung für dich ist oder, oder, oder ... Eine Art Herzenswunsch an dieser einen Sache dranzubleiben.
b) Einwirkende Motivation - der äußere Anreiz. Hier ist der Unterschied zu obergenannter Motivation ein Impuls aus deiner Umgebung, wie etwa ein Vorbild aus deinem Bekanntenkreis oder du versprichst dir von deiner erbrachten Leistung einen Vorteil oder auch - der eher negative Aspekt - du beugst dich dem Druck von außen (Leistungsabruf von deinem Verein, Familie, etc.).

Natürlich ist es nie so, dass nur eine "Art" der Motivation auf dich einwirkt, es ist immer ein Zusammenspiel aus beiden zu unterschiedlichen Anteilen. Klar, auch liegt auf der Hand das die persönliche Motivation die kraftvollere Variante ist. Dennoch sollte man den äußeren Anreiz nicht unterschätzen und ihn clever für sich einsetzen. Wie sagt man so schön, die Mischung macht's!

DURCHHALTEVERMÖGEN - der Knackpunkt deiner Motivation. Des öfteren stehe ich vor dem Spiegel, betrachte mich von allen Seiten und denke mir: "Wofür rackere ich mich überhaupt so ab? Wo bleibt das Ergebnis?" Ja, richtig wo bleibt die Belohnung?

Hier schmeiße ich mal die zwei Schlagwörter primärer Gewinn und sekundärer Gewinn in den Kreis. Sport und gesunde Ernährung führen zu einem gesünderem Leben und auch Körper, doch dies eben auf langfristige Art und Weise. Somit wird dies als sekundärer Gewinn von uns wahrgenommen. Ein primärer Gewinn wäre zum Beispiel der wohlverdiente Bananen-Shake nach dem Training, o.Ä. Doch eines ist klar, wir sollten definitiv nie aufgeben - dein Durchhalten wird sich auszahlen. Hard work worth it!

MOTIVATIONSCHECKLISTE

1. Ziel setzen! 

Überlege dir ein personalisierte Ziel - ein KONKRETES Ziel. Nicht sowas wie "Ich möchte abnehmen", "Ich möchte einen sportlicheres Leben führen". Setze dir ein ganz klares Ziel vor Augen - entweder ein bestimmtes Körpergewicht oder Körperumfang (Bauch, Arme, Oberschenkel, etc) oder eine bestimmte Laufstrecke auf eine vorgegeben Zeit schaffen.

2. Fokussiere dein Ziel!
Halte dir dein Ziel bildlich vor Augen - am besten tagtäglich. Als Hintergrundbild auf deinem Handy, als Motivationskarte an deinem Spiegel, o.Ä. Rufe dir immer wieder die positiven Emotionen in Erinnerung, die du fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast.

3. 10 Sekunden Willenskraft!
Es reichen tatsächlich wenige Sekunde hochkonzentrierte Willenskraft, um dich für dein Ziel motiviert zu halten bzw. wieder zu motivieren. Denn: Wenn du dich erstmal zum Sport aufgerafft hast, dann wirst du ziemlich wahrscheinlich nicht eher aufhören bis deine Trainingseinheit abgeschlossen ist. Also: Wenn du mal wieder Unlust verspürst, dann konzentriere dich für diese wenigen Sekunden mit aller Macht, zieh dich an und auf zum Fitnessstudio!

4. Deine Trainingsgruppe!
Zusammen macht Sport immer mehr Spaß! Man pusht sich gegenseitig, feiert seine Erfolge, vergleicht seine Schwächen und Stärken. Eine Trainingsgruppe hilft dir dein Training nicht vor dir hin zu schieben, wenn du verabredet bist, dann zählen die anderen auf dich, wer möchte da schon wegen purer Faulheit einfach absagen?! Außerdem können dir deine Trainingspartner auch bei deiner Ernährung helfen - tauscht doch Rezept und Erfahrung aus. Du wirst sehen, hier kannst du dir einen richtigen Motivationskick holen!

5. Deine Powersongs!
Musik hat viel Einfluss auf unser Leben und so auch auf deine Trainingseinheit. Stelle dir eine eigene Trainings-Playlist zusammen, denn Musik kann dich mental unterstützen beim Training voll an deine Grenzen zu gehen. Wähle vor allem passende Sounds mit einem schnellen Beat, um dich von der Musik pushen zu lassen. Wenn du genau weist ab wann dein Workout besonders anstrengend für dich wird, dann lass dir eine extra Portion Motivation durch einen persönlichen Powersong geben!