Krafttraining & sexy Kurven - just do it!

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

Kalorienverbrauch & weibliche Rundungen

>> STRONG IS THE NEW SKINNY! << (Fast) Jede Frau wünscht sich doch einen schön definierten Körper - straffe Arme und Beine, flacher Bauch und ein knackiger Pops. Das heißt: Angriff auf die kleinen versteckten Fettpölsterchen. Doch was ist dafür das richtige Training? Bei den meisten klingelt jetzt das kleine Glöckchen "Cardio" auf, doch was ist mit Krafttraining? Leider sehe ich - meiner Meinung nach - viel zu wenig Frauen an den Kraft- und Gewichtsgeräten im Studio, stattdessen gehen sie in Yogakurse oder zockeln auf dem Crosstrainer rum. Warum habt ihr Angst vor Krafttraining? Zu hoher und zu schneller Aufbau von Muskelmasse, Verlust der weiblichen Rundungen, Schädigung der Gelenke - die Gründe sind zahlreich. Hier möchte ich euch aufzeigen, warum Krafttraining und sexy Kurven sich gegenseitig nicht ausschließen, sondern sogar voneinander profitieren.

Ihr könnt euren Körper wie ein kleines Kraftwerk vorstellen und dieses Kraftwerk muss mit Energie versorgt werden. Energie, die durch Ernährung - natürlich im Idealfall gesunde, abwechslungsreiche Ernährung - bereitgestellt und in euren Muskeln umgewandelt wird. Um dein Kraftwerk effektiv mit Energie versorgen zu können, müssen deine Muskeln einwandfrei arbeiten und im Idealfall wachsen. Und da kommt unser Krafttraining mit ins Spiel, denn das Training mit Gewichten setzt deinen Muskeln neue Reiz. Unten Strich bedeuten mehr bzw. stärkerer Muskeln ein möglich höheres Energielevel für deinen Körper, d.h. du gehst frischer und kraftvoller durch den Tag. Zudem verbrauchen größere Muskelgruppen in Ruhe natürlich auch mehr Kalorien; mehr Muskeln = höhere Kalorienverbrennung auch in Ruhepausen.

Außerdem - was mich bei meiner Recherche selbst überrascht hat - ist die Energiebereitstellung bei aeroben Sportarten (wie Cardiotraining) grundlegend unterschiedlich zu der bei anaeroben Tätigkeiten (wie Krafttraining). Beim Cardiotraining verlierst du nicht nur an Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse. Folge daraus: Du verlierst mit der Zeit deine weiblichen Rundungen! Betreibst du Kraftsport dann volle Kraft voraus, denn Krafttraining sorgt für schlanke und straffe Muskelstränge, deine weiblichen Kurven können sich im Sommer sehen lassen!

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

Krafttraining & deine körperliche Gesundheit

Natürlich macht dich Krafttraining nicht nur einfach sexy, sondern wirkt sich u.a. auch positiv auf deine körperliche Gesundheit aus. Zum einen bestätigen die meisten Krafttrainierenden einer Studio, dass ihre Schlafqualität definitiv erhöht wurde. Sie schlafen schneller ein, können besser die Nacht durchschlafen und auch das Aufstehen fällt ihnen wesentlich leichter. Tipps bei Frauen: Euer Krafttraining sollte nicht all zu spät am Tag erfolgen, besser morgens oder nachmittags, da ihr bis  zu zwei Stunden nach dem Training eine erhöhte Körperaktivität aufweist und somit Probleme beim Einschlafen haben könntet.

Zum anderen wird durch das Krafttraining dein Herz-Kreislauf-System gestärkt und bleibt auch im Alter belastbarer. Hoher Blutdruck, erhöhte Blutzuckerwerte - verabschiede dich von solchen Krankmachen. Durch dein gesünderes Herz-Kreislauf-System kannst du auch im Alltag verschiedene Tätigkeiten mit höhere Kraftanstrengung leichter bewältigen. Krafttraining = deine neue Herzensangelegenheit!

Krafttraining - das Fazit

Ich hoffe, ich hab euch mit diesem Text aufzeigen können, wie essenziell Krafttraining für einen definierten Körper ist - ich sag nur "Sommerbody is coming"! Krafttraining hat für uns Frauen viele positive Auswirkungen - neben sinkendem Körperfettanteil, ist auch ein gestärktes Kreislaufsystem und höhere physische Belastbarkeit ein Nebeneffekt.

So, worauf wartet ihr noch? Get up & workout! #krafttrainingistfrauensache

© bei Fotograf: Scheerer Photography // Model: Julia Greiner

[Kochlust] Mein schneller Lunch: Pfannkuchen-Wraps

Tatsächlich ich probiere ab und zu auch mal keine Frühstücksrezepte aus, sondern Ideen für Lunch oder Dinner. Dieses Mal habe ich nach einem schnellen und trotzdem gesunden Mittagsrezept gesucht, da ich dieses Wochenende nicht viel Zeit hatte großartig aufzukochen. Pfannkuchen kennt jeder - warum sie nichtmal in eine herzhafte Variation verwandeln?

Der Teig war schnell zusammengemischt und im Grunde kann man seine Wraps mit allem belegen, was das Herz (und Magen) begehrt. Ich habe mich dieses Mal für eine Lachs-Käse-Paprika Variante entschieden und es war köstlich! Außerdem noch voller frischer Zutaten und einer reichlichen Portion Kalzium für kräftige Knochen. Ich hätte auch nie geglaubt das diese vier Wrapröllchen (2 große Pfannkuchen halbiert) so sättigend sind - wow!

Wer die Wraps als Snack oder Lunch in die Arbeit oder Schule mitnehmen möchte, der bereitet seine Wraps einfach bereits am Vortag zu, wickelt sie einzeln fest in Frischhaltefolie und hält sie im Kühlschrank frisch. Ét voilà - ein super schnelles Mitnehm-Lunch-Rezept! ♡ #lunchrecipe #wrapstogo

- - - ZUTATEN FÜR 4 WRAPS - - -
75 g Weizen-Vollkornmehl

200 ml Milch (1,5% Fett)

2 Eier

1/2 orange Paprikaschote

80 g Frischkäse

8 Scheiben geräucherter Lachs

4 Scheiben Gauda (30% Fett i.Tr.)

handvoll Rucola

1 EL Öl

Salz

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  30 Minuten)

1. Mehl, Milch, Eier, Öl und Prise Salz zu einem glattem Teig verrühren und 10 min quellen lassen. 
2. In einer beschichteten Pfanne ein wenig Öl erhitzen und mit dem Teig bei mittlerer Hitze möglichst dünne Pfannkuchen backen.
3. Fertige Pfannkuchen etwas abkühlen lassen.
4. Paprikaschote entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
5. Jeden Pfannkuchen mit etwa 1 EL Frischkäse gleichmäßig bestreichen, mit 2 Scheiben geräuchertem Lachs, 1 Scheibe Käse und etwas Rucola belegen. Zum Schluss Paprikastreifen in die Mitte legen.

6. Die Pfannkuchen vorsichtig zu feste Rollen wickeln, einmal halbieren und servieren.

(TIPP: Falls die Wraps nicht gleich gegessen werden, einzeln fest in Frischhaltefolie wickeln.)

7. Guten Appetit!

  Arbeitszeit: ca. 30 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 228 kcal (pro Wrap)

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Ich freue mich natürlich über Kommentare von euch! Habt ihr vielleicht ein ganz tolles Rezept, dass ich noch gar nicht ausprobiert habe? -> Dann schreibt mir doch einfach via Mail oder hier als Kommentar. Gerne dürfen meine hier vorgestellten Rezepte auch geteilt werden (bitte mit Verlinkung auf meinen Betrag!). 

[Kochlust] Französisch angehaucht - French Toast

Ein neuer Start in die Woche: was darf da nicht fehlen? Richtig - ein neues leckeres Frühstücksrezept! Was esst ihr so in der Früh? Lieber warm oder kalt? Süß oder herzhaft? Ich bin definitiv morgens ein kleines Schlemmermäulchen - Porridge, Baked Oatmeal *nom nom* Heute habe ich mich für ein kleines Stückchen Frankreich entschieden - ein leckeres FRENCH TOAST.

Jetzt wird erstmal fleißig gearbeitet und am Abend geht es zum NIKE Trainer Run für den NIKE Berlin 10km Women's Run im Juni. Ich merke zwar schon leichten Muskelkater von meinem Splittraining gestern im Fitnessstudio, aber wer hart arbeitet wird belohnt. Dafür gibt es dann morgen einen sportfreien Tag zur Regeneration. Habt ihr heute was sportiges vor? Das Wetter ist ja momentan traumhaft für Outdoorsport - also worauf wartet ihr noch? Rein in die Sportsachen und rausgehts!

Mein Ziel für Berlin sind die 10km unter einer Stunde zu laufen - momentan liege ich noch im Durchschnitt bei 1:03h - ich denke das ist ein schaffbares Ziel! #fightforyourdream

- - - ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN - - -
8 Scheiben Vollkorntoast

2 Eier

350 ml Milch 1,5%

2 EL Honig

1/2 TL Zimt

Prise Vanille

TOPING:
Joghurt

Haferflocken

Früchte nach Wahl

- - - EURE ZUBEREITUNG - - -
(ca.  20 Minuten)

1. Die Milch, die Eier und den Honig zusammen verquirlen.

2. Mit dem Zimt und etwas gemahlener Vanille verfeinern.

3. Die Toastbrotscheiben nun in die Masse einweichen und in heißer Butter je Seite ein paar Minuten goldbraun backen.

4. Die Brotscheiben auf dem Teller anrichten und mit dem Haferflocken-Früchte-Joghurt garniert servieren.

  5. Guten Appetit! 

  Arbeitszeit: ca. 20 min // Schwierigkeitsgrad: simpel // Nährwert: ca. 585 kcal (4 Toast mit Toping)

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Ich habe ein Ziel, ich bin motiviert - wie bleibe ich es?

Anfang April: Die Tage werden länger, die Temperatur steigt und langsam aber stetig rückt der Sommer näher. Was ist der Traum eines jeden Mädchens? Richtig, der perfekte Sommerbody! Ich sitze gerade am Strand an der Ostsee (Besuch der kleinen Schwester) und habe einen richtigen Motivationsschub. Ziel *check*, Motivation *check* - doch jeder kennt es zu gut, nach ein paar Wochen kommt das erste Motivationstief. Viele bleiben darin stecken, ein paar schaffen es wieder heraus. Ich habe erst vor kurzem einen tollen Artikel über Motivation gelesen - was ist Motivation? Wie entsteht Motivation? Wie behalte ich meine Motivation? Hieraus ist die Idee für dieses Posting entstanden.

MOTIVATION - der Indikator für dein Training und im Idealfall, also deine Anstrebung, eine Art Dauerzustand bis zum Erreichen deines Ziels. Im Grunde hast du während einem Motivationsschub einen Hormonrausch aus Dopamin und Adrenalin, welche uns wach und fokussiert machen. Doch wie setzt diese Motivation überhaupt ein? Wie entsteht Motivation? Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten:

a) Persönliche Motivation - der innere Anreiz. Dein eigener Wunsch das zu tun, weil es dir Spaß macht, es eine persönliche Herausforderung für dich ist oder, oder, oder ... Eine Art Herzenswunsch an dieser einen Sache dranzubleiben.
b) Einwirkende Motivation - der äußere Anreiz. Hier ist der Unterschied zu obergenannter Motivation ein Impuls aus deiner Umgebung, wie etwa ein Vorbild aus deinem Bekanntenkreis oder du versprichst dir von deiner erbrachten Leistung einen Vorteil oder auch - der eher negative Aspekt - du beugst dich dem Druck von außen (Leistungsabruf von deinem Verein, Familie, etc.).

Natürlich ist es nie so, dass nur eine "Art" der Motivation auf dich einwirkt, es ist immer ein Zusammenspiel aus beiden zu unterschiedlichen Anteilen. Klar, auch liegt auf der Hand das die persönliche Motivation die kraftvollere Variante ist. Dennoch sollte man den äußeren Anreiz nicht unterschätzen und ihn clever für sich einsetzen. Wie sagt man so schön, die Mischung macht's!

DURCHHALTEVERMÖGEN - der Knackpunkt deiner Motivation. Des öfteren stehe ich vor dem Spiegel, betrachte mich von allen Seiten und denke mir: "Wofür rackere ich mich überhaupt so ab? Wo bleibt das Ergebnis?" Ja, richtig wo bleibt die Belohnung?

Hier schmeiße ich mal die zwei Schlagwörter primärer Gewinn und sekundärer Gewinn in den Kreis. Sport und gesunde Ernährung führen zu einem gesünderem Leben und auch Körper, doch dies eben auf langfristige Art und Weise. Somit wird dies als sekundärer Gewinn von uns wahrgenommen. Ein primärer Gewinn wäre zum Beispiel der wohlverdiente Bananen-Shake nach dem Training, o.Ä. Doch eines ist klar, wir sollten definitiv nie aufgeben - dein Durchhalten wird sich auszahlen. Hard work worth it!

MOTIVATIONSCHECKLISTE

1. Ziel setzen! 

Überlege dir ein personalisierte Ziel - ein KONKRETES Ziel. Nicht sowas wie "Ich möchte abnehmen", "Ich möchte einen sportlicheres Leben führen". Setze dir ein ganz klares Ziel vor Augen - entweder ein bestimmtes Körpergewicht oder Körperumfang (Bauch, Arme, Oberschenkel, etc) oder eine bestimmte Laufstrecke auf eine vorgegeben Zeit schaffen.

2. Fokussiere dein Ziel!
Halte dir dein Ziel bildlich vor Augen - am besten tagtäglich. Als Hintergrundbild auf deinem Handy, als Motivationskarte an deinem Spiegel, o.Ä. Rufe dir immer wieder die positiven Emotionen in Erinnerung, die du fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast.

3. 10 Sekunden Willenskraft!
Es reichen tatsächlich wenige Sekunde hochkonzentrierte Willenskraft, um dich für dein Ziel motiviert zu halten bzw. wieder zu motivieren. Denn: Wenn du dich erstmal zum Sport aufgerafft hast, dann wirst du ziemlich wahrscheinlich nicht eher aufhören bis deine Trainingseinheit abgeschlossen ist. Also: Wenn du mal wieder Unlust verspürst, dann konzentriere dich für diese wenigen Sekunden mit aller Macht, zieh dich an und auf zum Fitnessstudio!

4. Deine Trainingsgruppe!
Zusammen macht Sport immer mehr Spaß! Man pusht sich gegenseitig, feiert seine Erfolge, vergleicht seine Schwächen und Stärken. Eine Trainingsgruppe hilft dir dein Training nicht vor dir hin zu schieben, wenn du verabredet bist, dann zählen die anderen auf dich, wer möchte da schon wegen purer Faulheit einfach absagen?! Außerdem können dir deine Trainingspartner auch bei deiner Ernährung helfen - tauscht doch Rezept und Erfahrung aus. Du wirst sehen, hier kannst du dir einen richtigen Motivationskick holen!

5. Deine Powersongs!
Musik hat viel Einfluss auf unser Leben und so auch auf deine Trainingseinheit. Stelle dir eine eigene Trainings-Playlist zusammen, denn Musik kann dich mental unterstützen beim Training voll an deine Grenzen zu gehen. Wähle vor allem passende Sounds mit einem schnellen Beat, um dich von der Musik pushen zu lassen. Wenn du genau weist ab wann dein Workout besonders anstrengend für dich wird, dann lass dir eine extra Portion Motivation durch einen persönlichen Powersong geben!